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跟腱炎科普及自我康复 2014年NBA球星科比在对阵勇士的比赛中跟腱断裂，伤后再次复出距离受伤用了整整240天，表现也是大不如前。 2008年我国奥运冠军跨栏运动员刘翔，在赛场上跟腱断裂，通过1年多时间的恢复才再次走入赛场，然而在复出后仅 3 年时间，跟腱再次发生了断裂，从此终结了他的运动生涯。 当然除了科比和刘翔之外，还有非常多的运动员因此宣布了职业生涯的结束，可见跟腱断裂是多么的可怕。 跟腱是我们身体上最强壮的肌腱，为什么这么容易断裂呢？ 原因是由于跟腱急慢性劳损后形成了无菌性炎症-跟腱炎，导致了跟腱变性，弹性及强度下降，容易断裂。 有时我们早晨起床脚刚一落地，脚跟后方就疼痛难忍。基本上大家都会心里一紧，生怕自己得了什么病。带着这样的心情继续慢慢走上几步之后，发现疼痛缓解了一些，这才放松下来。也不会在意这件事了。或许很多人认为这是巧合，或是昨晚翻身压到了。但其实这是你的跟腱正在和你诉苦——它快要 “生病“ 了。这种病就是跟腱炎。 那么“运动毁灭者“——跟腱炎到底是因何而来？ 跟腱的过度使用，通常会造成超过生理极限的超负荷作用于跟腱，从而使跟腱出现细微损伤。开始时，这些细微损伤并不会造成明显不适。但出现损伤后的跟腱血液供应会逐渐变差，延长恢复时间，当再次训练时又会造成二次伤害，最终转变成严重损伤。其实这个过程和铁锈侵蚀整块铁非常像，开始并不起眼，但逐渐积累起来，最终却会引发断裂等情况。 该如何面对跟腱炎 若你不幸患上跟腱炎，首先你需要保持足够的耐心去恢复。因为本身跟腱炎的出现非一日而就，所以恢复起来也需要一段时间（最少也要 3 个月），恢复过程可能是无聊的，但你一定坚持住。 跟腱炎的恢复，相比其它部位受损，更需要及时的处理，这样可以很大程度上缩短恢复所用周期。那么首先我们就来看下，在跟腱炎急性期，我们该怎样处理。 ▇ 冰敷 在跟腱炎急性期时，运动者通常会出现明显的肿胀以及疼痛。所以第一件要做的就是停止训练，避免二次损伤。随后使用冰水混合物对跟腱进行冰敷，以控制肿胀，但要注意每次冰敷不要超过 20 分钟，避免对皮肤造成损伤。 ▇ 拉伸 其实拉伸的目的就是辅助我们松解与跟腱相连的筋膜与肌肉，避免再次出现损伤，并降低跟腱的受力。但对于已经受伤的跟腱，我们所做的一切拉伸都降低幅度。 你可以缓慢地拉伸小腿三头肌，降低小腿三头肌的紧张度，我推荐大家其中的两种方式： 一种是前后弓步，躯干前倾同时双手支撑墙面，后侧腿伸直，全脚掌着地，足跟不要抬离地面。拉伸后侧腿腓肠肌，注意力度一定要轻，有轻微拉伸感就足够。
另一种是下蹲位，躯干前倾双手支撑，前腿屈膝，拉伸后侧腿比目鱼肌。
此外，大家还可以使用泡沫轴或筋膜球放松小腿三头肌。将小腿三头肌压在筋膜球上，这样的方式相比上面的方式更加安全，且针对性会更强一些。（使用筋膜球肌肉的酸爽感更强烈） ▇ 康复训练 就像所有伤病一样，去除疼痛并不是关键，而是重新建立一个正确的模式。所以我们必须进行针对跟腱炎的康复性功能训练，其中小腿三头肌离心收缩是目前非常有效的动作。离心收缩运动可以建立足踝的本体感觉，肌肉控制匀速发力，跟腱可以重新适应张力，恢复功能。下面是具体的训练方法： 我们需要找一个踏板或者台阶，前脚掌踩在踏板上，足跟缓慢匀速下降低于踏板平面，大概3-5秒钟，提起足跟，再次落下足跟。1分钟重复10次左右，每天3分钟。膝盖可以伸直也可以弯曲，伸直膝盖训练腓肠肌，弯曲膝盖训练比目鱼肌。
注意这个动作训练足跟下落幅度控制在无痛范围，根据个人情况适当增减组数。 当然这些方法仅适用与跟腱炎，而不适合更严重的跟腱撕裂或断裂。当出现了跟腱撕裂的情况时，一定要及时就医处理。因为及时的就医对康复时间的缩短和效果有着至关重要的帮助。 当然我最希望的还是，大家可以对跟腱时刻做好保护，避免受损。并且可以在出现异常的情况时，及时止损并调整好姿势以及训练强度。希望大家都可以拥有一个漫长的运动生涯，不要被跟腱所困扰。 专家门诊时间 |
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