江阴市人民医院 敔山湾骨一科 运动医学科

腰椎间盘突出，如何锻炼？

  我们人体的脊柱就像帆船上的桅杆，围绕脊柱的肌肉便是扬帆的绳索，绳子松了桅杆就会摇晃不稳失去平衡。而在人体上相同的表现就是腰背肌肉无力，随之而来的就是脊柱相对的不稳定，不稳定了就会容易受伤。
  所以，加强腰背肌的锻炼，对于腰椎疾病康复尤为关键，拥有强健的腰背部肌肉，就像给脊柱和身体增加了一道“安全保险”

温馨提示：以下这些情况不适合做

1. 脚麻木、排尿、排便困难者不适合。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。

2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许再做。

3. 身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。

4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。

5. 癌症转移引发的腰痛者不适合。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

推荐以下4个动作

鸟狗式：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持四组、每组20次。

抱膝触胸：仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，每天坚持四组、每组20次。，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展：双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。每天坚持四组、每组20次。

护腰小贴士：
①请务必不要长时间保持一个姿势，不久坐（包括躺着）不久站，有空多动动，没空也抽空动一动。
②久坐办公室或者长时间开车，在腰后面放一个靠垫，给腰一个支撑。
③别瘫着坐，舒服是一时的，伤腰是长久的。
④无论是搬重物还是捡地上的小东西，都要先蹲下，然后直腰捡起。
⑤选择不软不硬的床垫 ，对腰部有足够支撑最合适。

⑥最好仰卧平躺，侧卧也可以，躺着时在膝盖下方垫1-2个枕头可以缓解腰痛。
⑦腰疼的厉害的时候可以佩戴腰围支撑腰部，但要注意白天戴，晚上睡觉时得解开，只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。
⑧记得腰部保暖，免其受凉。
⑨尽量少穿高跟鞋。
⑩尽量少跷二郎腿，实在忍不住要翘，那就记得常换腿。

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